Myk
Start

Denne stillingen roer nervesystemet og forlenger baksiden av kroppen.

Reis deg opp og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Vekta jevn fordelt på begge føtter.

Kjenn hvordan du presser føttene ned i matta.

Rull skuldrene rolig tilbake og ned, armene langs siden og håndflatene vender fremover.

Aktiver lårene, løft brystet . Lukk øynene og kjenn kontakten til gulvet, opp gjennom beina, ryggraden og helt opp til toppen av hodet.

Bli her til du kjenner en dyp forankring. Gjerne et par minutter.

"Start på alle fire. Plasser hendene litt foran skuldrene, og spre fingrene godt. Sett tærne i gulvet og løft baken opp mot taket. La gjerne knærne være litt bøyd. Innoverroter lårene, og løft sitteknutene bak og opp. Lag en lang rygg og løft litt opp i armhulene og skyv hendene fra deg. La nakken være myk og nøytral. Ørene på linje med overarmene. La pusten flyte.

Fordeler:

• Denne stillingen styrker hele kroppen og gir ro til sinnet.

• Den reverserer tyngdekraften, strekker rygg, skuldre og bein, og er perfekt for å lande i deg selv.

• Ligg på magen, plasser hendene inntill brystkassa. Løft høyre ben litt fra gulvet og roter låret innover. Legg beinet ned. Løft venstre bein og roter låret innover og legg det ned igjen. Press bekkenet litt ned i matta, sug navlen inn og begynn å løfte brystkassa frem og opp. La henda være såvidt i bakken. Se slakt frem på gulvet eller opp i taket.

• Skuldrene trekkes ned og bort fra ørene. Bekkenet hviler i matta

• Denne åpner brystet og styrker rygg og kjerne.

• En hvilestilling som beroliger nervesystemet og gir en følelse av trygghet.

• Den gir ro i mage, rygg og sinn – som en pause midt i alt.

Kom ned på knærne, la tærne møtes og knærne være litt fra hverandre. Senk overkroppen mykt fram, panna hviler mot matta eller en pute. Armene kan hvile fremover, eller langs siden av kroppen. Slipp skuldrene, slipp kjeven, og pust rolig inn i ryggen.

• Begynn i hunden som ser ned. Trekk høyre kne frem og opp mot brystet. Sett foten ned mellom henda. Sørg for at høyre kne er over høyre hæl. Press ned i fremre fot.

• Denne stillingen åpner hofter og forside av kroppen. Pust inn og løft overkroppen, armene strekker seg rolig opp og håndflatene vendes innover. Magen får mer rom, og brystet åpner seg. Kjenn stabiliteten i beina og utvidelsen i overkroppen hver gang du puster inn.

• Den er kjempe bra for korsryggen din og hjelper deg med å trene opp balanse. Den gir deg masse styrke.

• Husk å ta andre siden også!

• Legg deg ned på ryggen, armene ved siden av kroppen. Håndflatene ned.

• Legg henda under baken med håndflatene fremdeles ned.

• Samle beina og la stor-tåene møtes, litt avstand mellom hælene. Og pek tærne i gulvet.

• Skyv skuldrene nedover mot matta samtidig som albuene presses ned og inn mot midtlinjen.

• Press ned gjennom håndflatene og albuene, pust inn og løft overkroppen opp.

• Aktiver øvre del av ryggen for å støtte brystkassa fra undersiden.

• Bli her eller bøy hodet bakover til det får støtte fra gulvet eller en pute. Ta det rolig og forsiktig….

• Fra hund som ser ned trekk høyre kne frem og opp mot brystet, sett høyre foten ned mellom henda.

• Senk det bakerste kneet i gulvet og skyv hoftene tilbake. Henda i gulvet eller på klosser.

• Pust inn og løft brystet lett.

• Strekk fremre bein så langt det går og tærna peker mot taket.

• Trekk venstre hofte litt bakover og høyre litt fremover for å få de på linje.

• Denne øvelsen åpner baksiden av beina og myker opp hamstrings og legger. Det er en mild og varsom øvelsen som er kjempefin for å øke fleksibilitet i hele bekkenområdet.

• Ligg på magen, armene ned langs siden.

• Håndflater opp mot kroppen  ved lysken.

• Hold bekkenet nede og aktiver baksiden av kroppen.

• Pust inn og løft beina opp fra bakken. Strekk beina bakover mer enn oppover. Skyv hælene bakover og strekk deg så langt du kan.

• Denne styrker musklene i mage rygg, armer og bein.

• Denne øvelsen stimulerer indre organer. Styrker lår, knær og hofter og roer nervesystemet.

• Start stående med føttene i hoftebreddes avstand. Pust inn og løft armene, pust ut og fold deg sakte fremover fra hoftene.

• La hodet henge tungt, og gi slipp i nakke og skuldre. Bøy knærna så mye du trenger. Se om du kan løfte sitteknutene bak og opp.

• Pust rolig og sakte gjennom nesa og bli her en stund.

• Ligg på magen, bøy knærna og grip anklene. Pust inn og løft brystet frem og opp samtidig som du presser føttene bakover i henda dine.

• ta bare et bein og en arm hvis det er vanskelig med begge.

• La blikket gå fremover og bli her og pust rolig gjennom nesa.

• Dette er en nydelig strekk som åpner hjertet og gir mer energi.

• Denne åpner hoftene og lysken. Og frigjør spenning og stress.

• Ligg på ryggen. legg høyre fot på venstre kne. Ta tak igjennom og under kneet eller i knehasen. Hvil ned på matta med hele ryggen.

• Bli her en stund og kjenn at musklene etterhvert gir slipp.

• Husk å ta andre beinet også!

• Denne stimulerer fordøyelsen og gir en følelse av balanse og klarhet. Øker fleksibiliteten i ryggen, åpner brystet og skuldrene. Den letter ofte på smerter ryggen.

• Sitt ned med begge beina foran deg. Bøy høyre kne og sett høyre fot på utsiden av venstre bein. Bli her eller bøy venstre kne sånn at venstre fot er på utsiden av høyre hofte.

• Plasser høyre hånd bak høyre hofte.

• Pust inn samtidig som du strekker ryggraden og venstre arm opp.

• Pust ut og vri overkroppen mot høyre. Hold rundt kneet eller plasser høyre albue på utsiden av venstre kne.

• Plant deg nedover gjennom sitteknutene og løft deg opp gjennom toppen av hodet.

• Hvis du vil kan du forsiktig vri hodet og se bak over høyre skulder

• Ligg på ryggen, før knærne mot brystet og ta tak i utsiden av føttene. trykk med tomlene inn mellom lilletå og den ved siden av. Før knærne i retning av armhulene.

• Press korsryggen ned mot matta og kjenn kontakten ned til bakken under deg.

• Denne lindrer spenning i korsryggen og åpner lyske og bakside av lår. Den mykner hoftene og gir en følelse av glede og trygghet.

• Pust rolig inn og ut gjennom nesa.

• Ligg på ryggen, Løft armene og hendene opp mot taket som om du står på hendene. bøy knærne og prøv å få de så langt opp mot armhulene som du kan.

• Forestill deg at alt av muskler trekker seg inn mot kjernen din.

• Denne styrker kjernemuskulaturen og forbereder deg til Kråka på hendene.

• Stå oppreist. Begynn å legg tyngden over på høyre fot.

• Bøy venstre kne og plasser foten inn mot høyre bein, alt etter hvor langt opp du kommer med beinet, bare ikke rett utenfor kneet.

• Press venstre fot inn mot høyre bein og høyre bein inn mot venstre fot.

• Forleng ryggsøylen og senk halebeinet. Dra navlen inn mot ryggraden.

• Før armene over hodet og samle håndflatene. Skyv albuene bakover for å åpne brystet.

• Bli her og balanser så lenge du kan før du bytter bein.

• Denne øvelsen styrker koordinasjon og balanse.

• Stå med en rak rygg.

• Strekk armene ut og bak mot ryggen.

• Tvinn fingrene sammen og skyv henda lenger ned for å åpne brystet mer. Hvis du ikke klarer med utstrakte armer kan du ta tak på hver albue.

• Kjenn at skuldrene trekker rolig bak og ned.

• Løft brystet litt, og hold nakken lang.

• Bøy deg rolig fremover. Løft armene mot taket og la hodet henge. Løsne i nakken. Roter skuldrene og armene ut fra kroppen.

• Hvis du trenger å bøye knærna så gjør du det!

• Stå med føttene hoftebreddes avstand. Pust inn og løft armene opp over hodet, vri håndflatene til de peker mot hverandre.

• Når du puster ut, bøy knærna og sett deg som om du skal ned i en stol. La vekten være i hælene, prøv å hold overkroppen så oppreist som mulig og kjenn at ryggen er lang – uten svai, men stødig. Slipp skuldrene vekk fra ørene og kjenn varmen bygger seg opp.

• Den er perfekt for å føle seg sterk og stødig. Og den gir deg også varme og energi som vekker hele kroppen på morran.

• Stå så lenge du orker.

• Denne øker bevegelighet i hofter, bekken og korsryggen. Er perfekt for ryggproblemer og strekker innsiden av låra og lysken.

• Sitt ned med beina dine strekt ut foran deg. Knærna ut til hver side og fotsålene mot hverandre. Ta tak rundt føttene og trekk de innover mot lysken.

• Ha ryggraden oppreist og brystkassa åpnes opp. Skuldrene bak og ned. Tilt hoftepartiet litt fremover så sitteknutene kommer i god kontakt med matta.

• Når du puster inn legg merke til at magen og bekkenområdet utvides og når du puster ut synker det litt sammen. Bli her i et par minutter og bare kjenn etter hvordan det faktisk er.

• Sitt med begge beina foran deg. Bøy det venstre beinet og før fotsålen inn mot innsiden av høyre lår.

• Med begge sitteknutene i kontakt med gulvet.

• Strekk tærna på høyre fot mot taket og vri navlen mot høyre.

• Pust inn og gjør ryggraden lang samtidig som du strekker begge armer opp mot taket.

• Pust ut og bøy fremover fra hofta over det høyre beinet.

• Magen i retning låret og brystet i retning foten.

• Bli her i noen minutter og skift bein etter hvert.

• Begynn i Hund som ser ned, som vi gjorde på dag 2. Herfra løft høyre kne frem mot høyre hånd. Og legg kneet i gulvet. Pass på å pek med tærne på den fremre foten, så beskytter du kneet ditt.

• flytt det andre benet litt bakover.

• Pass på at hoftene ligger på linje og at du ikke synker ned på den ene sia.

• Bruk pute eller kloss under setet om nødvendig.

• Dette kan være en ganske utfordrende øvelse, men den kan fort bli en favoritt hvis du gjør den ofte..

• Senk overkroppen ned mot gulvet.

• og bli her i noen noen minutter

• husk at du må ta andre siden også!

• Vi avslutter med noe som beroliger nervesystemet og lindrer trette bein. Dette er så enkelt og så virkningsfullt.

• Ligg på ryggen, før beina opp mot taket, gjerne støttet mot en vegg eller som jeg gjør her, en opprullet matte under bekkenet.

• Slapp av i skuldre og ansikt. Åpne håndflatene opp mot taket og kjenn tyngden synke ned i underlaget.

• og bli her så lenge du vil.

• En stilling vi alltid avslutter en yoga-sekvens med.

• Her ligger vi ned på ryggen. Armene litt ut fra kroppen med håndflatene opp mot taket. Beina litt fra hverandre. Nå er det tid for hvile.

• Slipp pusten helt fri. Kjenn underlaget under deg. Lukk øynene og bare vær her og nå.

• UT AV HODET, INN I KROPPEN